Motorisk ferdighetsutvikling i kampsport

Kampsport stiller høye krav til motoriske ferdigheter som balanse, koordinasjon, hurtighet, bevegelighet og eksplosiv styrke. I ungdomsårene skal treningen legge grunnlag for systematisk utvikling av disse egenskapene. Olympiatoppens utviklingsmodell deler dette inn i fasene «lære å trene» (ca. 12–14 år) og «lære å konkurrere» (ca. 15–17 år), etterfulgt av «trene for å konkurrere» (ca. 18–19 år)

1. Trening av ferdighetene

ca.13–14 år: «Lære å trene» I denne fasen bør treningen være variert, lystbetont og teknikkfokusert. Målet er å utvikle grunnleggende motorikk og tekniske ferdigheter i trygge rammer. Allsidige bevegelsesutfordringer, balanseøvelser, bevegelighetstrening og rytmeforståelse står sentralt. Koordinasjon trenes gjennom enkle spark- og fotarbeidskombinasjoner med progresjon.
Styrketrening kan introduseres med kroppsvekt og enkle øvelser, hvor fokuset ligger på å lære riktig teknikk og bevegelseskvalitet (Behm et al., 2008). Dette bygger et fundament for senere eksplosiv styrketrening og skadeforebygging. Bevegelighet i hofter og hamstrings prioriteres for å tilrettelegge for tekniske spark.

ca. 15–17 år: «Lære å konkurrere» Etter pubertet kan treningen bli mer spesifikk og konkurranserettet. Treningen skal forberede utøveren på å prestere under kamp, og det stilles høyere krav til intensitet, repetisjonskvalitet og teknisk-taktisk anvendelse.

Fysisk trening intensiveres med introduksjon av hurtighetstrening, plyometriske øvelser og intervallpreget utholdenhetstrening. Disse komponentene gjenspeiler grenenes krav om korte, eksplosive arbeidsperioder (Bridge et al., 2014). Teknisk trening bør rettes mot anvendelse av teknikker i kampnære situasjoner, med taktisk vurdering og reaksjonsevne.
ca. 18–19 år: «Trene for å konkurrere» I denne fasen optimaliseres de motoriske ferdighetene. Treningen er idrettsspesifikk og individuelt tilpasset, med tydelig progresjon og periodisering. Det er nå aktuelt med maksimal- og eksplosiv styrketrening samt spisset utholdenhetstrening, parallelt med progresjon i teknikktrening og kampforberedelser.

Det er viktig å merke seg at disse utviklingsfasene ikke nødvendigvis følger kronologisk alder. Biologisk modenhet, tidligere bevegelseserfaring og når utøveren starter med idretten, kan påvirke progresjonen. Like fullt er det avgjørende at alle utøvere får tilstrekkelig tid og oppfølging gjennom disse fasene for å sikre en bærekraftig og helhetlig utvikling på lang sikt

2. Trenerens rolle i motorisk utvikling

Trenerens rolle er avgjørende i å legge til rette for helhetlig utvikling gjennom ungdomsårene. Treneren skal tilpasse treningsmengden og -innhold til utøverens biologiske modenhet, og sikre en gradvis og trygg progresjon i ferdighetsutviklingen (Lloyd et al., 2015).

Et mestringsorientert treningsmiljø er sentralt for motivasjon og læring. Olympiatoppen (2023) anbefaler at ungdom møter utfordringer de mestrer, får positiv tilbakemelding og utvikler tro på egen fremgang. Dette styrker selvtillit og bidrar til økt treningskvalitet (Horn, 2004).

Treneren bør også fremme ungdommens eierskap til egen utvikling. Ved å involvere dem i planlegging, refleksjon og målsetting trenes selvregulering og ansvarsfølelse. Dette samsvarer med prinsippene om autonomistøtte innen selvbestemmelsesteorien, som understreker betydningen av å støtte utøverens behov for selvbestemmelse, tilhørighet og kompetanse for å fremme indre motivasjon og vedvarende deltakelse (Deci & Ryan, 2000). Ungdom som tar del i egen utviklingsprosess oppnår bedre selvforståelse og langsiktig prestasjonsevne (Martindale et al., 2007).

Helhetlig oppfølging innebærer å ta hensyn til skole, hvile og sosialt liv. Treneren skal bidra til å utvikle hele mennesket, ikke bare utøveren. Dette understrekes i både Olympiatoppens filosofi (Olympiatoppen, 2023) og internasjonal forskning om ungdomsidrett (Fraser-Thomas et al., 2005).

Referanser:

Olympiatoppen (2023). Utviklingsfilosofi. https://www.olympiatoppen.no/fagomrader/talentutvikling/utviklingsfilosofi

Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: Resistance training in children and adolescents. Physiol. Nutr. Metab., 33(3), 547–61.

Bridge, C. A., Ferreira da Silva Santos, J., Chaabène, H., Pieter, W., & Franchini, E. (2014). Physical and physiological profiles of taekwondo athletes. Sports Medicine, 44(6), 713–733.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The «what» and «why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–238.

Fraser-Thomas, J., Côté, J., & Deakin, J. (2005). Youth sport programs: An avenue to foster positive youth development. Physical Education and Sport Pedagogy, 10(1), 19–40.

Horn, T. S. (2004). Developmental perspectives on self-perceptions in children and adolescents. In: Weiss, M. R. (Ed.), Developmental sport and exercise psychology: A lifespan perspective.

Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Faigenbaum, A. D., Howard, R., De Ste Croix, M. B., Williams, C. A., … & Myer, G. D. (2015). Long-term athletic development- part 1: A pathway for all youth. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1439–450.

Martindale, R. J. J., Collins, D., & Daubney, J. (2007). Talent development: A guide for practice and research within sport. Quest, 59(4), 353–375.

Overføring fra Styrkerommet til Idretten

Mange lurer på hvordan styrketrening overføres til idrettsprestasjon. I styrkerommet handler spesifisitet ikke om å replikere idrettens bevegelser, men om å utvikle de fysiske egenskapene som idretten krever. Dette betyr at vi analyserer idrettens krav og trener på å forbedre muskel- og nervesystemets evne til å produsere kraft raskt og effektivt. Selve idrettsbevegelsene trenes i idrettsspesifikke økter, for eksempel i dojoen.

Former for spesifisitet i styrketrening kan i stor grad relateres til:

• Målrettede muskelgrupper – Trening av de musklene som er avgjørende for idrettsprestasjonen.
• Kontraksjonstype – Eksentrisk, konsentrisk eller isometrisk kontraksjon basert på idrettens krav.
• Kontraksjonshastighet – Tilpasning av bevegelseshastighet for å speile kravene til kraftutvikling i idretten.
• Unilateral eller bilateral kraftutvikling – Spesifikk trening av ett ben/arm (ensidig) eller begge samtidig (tosidig), avhengig av idrettens bevegelsesmønstre.
• Leddvinkler – Trening i de vinkelposisjonene der utøveren produserer mest kraft i idretten for optimal overføring til prestasjon.

Dersom målet er å utvikle et mer eksplosivt spark, bør styrketreningen fokusere på å øke kraftproduksjon og hastighet i musklene som er involvert i sparket, mens de tekniske og taktiske aspektene trenes i de idrettsspesifikke øktene. Å forsøke å gjenskape idrettsbevegelsene i styrkerommet kan ofte begrense kraftutviklingen, fordi komplekse bevegelser krever mer stabilisering. Dette reduserer hvor mye kraft musklene faktisk kan produsere, og dermed hvor stor treningseffekten blir. For å utvikle muskelens evne til å produsere kraft må vi kunne trene med høy belastning og intensitet, noe som ofte blir vanskelig dersom øvelsene er for like idrettens spesifikke bevegelsesmønster.

Eksempelvis så er det mange som bruker strikk i styrketrening for å gjøre treningen mer idrettsspesifikk, siden den enkelt kan tilpasses komplekse bevegelser. Likevel kan dette påvirke bevegelsens naturlige mekanikk og redusere overføringsverdien til selve idrettsbevegelsen. Et eksempel på dette er hvordan strikkmotstanden endrer akselerasjonskurven i et spark:

Et spark akselererer naturlig gjennom hele bevegelsen, med høyest hastighet rett før foten treffer målet.

Bruk av strikkmotstand forstyrrer den naturlige sekvenseringen av bevegelsen, ved å redusere hastigheten i den fasen hvor sparket normalt akselererer mest.

Dette skjer gjennom flere mekanismer:

• Strikken gir mindre motstand i den tidlige fasen av sparket, der musklene primært produserer kraft for å initiere bevegelsen.
• Motstanden øker gjennom bevegelsen, noe som bremser sparket i fasen der det skal være raskest.
• Over tid kan dette føre til endringer i bevegelsesmønsteret, noe som kan resultere i et langsommere og mindre eksplosivt spark.

En mer effektiv tilnærming er å trene eksplosiv styrke og hurtighet med metoder som bevarer sparkets naturlige akselerasjonskurve.

Et spark følger en koordinert sekvens der ankel-, kne- og hoftefleksjon starter bevegelsen, etterfulgt av ankel-, kne- og hofteekstensjon for å overføre kraft til målet. For å utføre et eksplosivt spark må musklene kunne produsere høy kraft på kortest mulig tid, noe som krever både maksimal kraftkapasitet og evnen til å generere denne kraften raskt i riktig bevegelsesmønster. Øvelsene i styrkerommet bør gjenspeile denne sekvenseringen og følge en progressiv rekkefølge for å utvikle eksplosiv styrke på en mest mulig effektiv måte:

Fase 1: Maksimal styrke – Bygger grunnlaget for kraftproduksjon gjennom tunge løft i relevante bevegelsesmønstre.

Eksempler på øvelser: Knebøy, Utfall, Markløft

Fase 2: Eksplosiv styrke – Bruker submaksimal belastning med maksimal hastighet for å forbedre evnen til rask kraftutvikling.

Eksempler på øvelser: Eksplosive knebøy, Trap Bar/ Knebøyhopp, Step-ups med eksplosiv hofteekstensjon

Fase 3: Reaktiv styrke / plyometrisk trening – Utvikler evnen til å veksle raskt mellom eksentrisk og konsentrisk fase for økt elastisitet og hurtighet.

Eksempler på øvelser: Bokshopp, Fallhopp, Lengdehopp, Tre-Steg

Til tross for ulik kontraksjonshastighet i de ulike fasene, er målet i alle metodene å skape kraft så raskt som mulig og trene med maksimal intensjon i hver bevegelse.

Kilder:

Behm, D. G., & Anderson, K. G. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 716–722. https://doi.org/10.1519/R-18475.1

Burke, D. T. (2017). The kicking process in Tae Kwon Do: A biomechanical analysis. International Physical Medicine & Rehabilitation Journal, 1(1). https://doi.org/10.15406/ipmrj.2017.01.00002

Falco, C., Landeo, R., Menescardi, C., Bermejo, J. L., & Estevan, I. (2019). A biomechanical analysis of the roundhouse kicking technique of expert practitioners: A comparison between the martial arts disciplines of Muay Thai, Karate, and Taekwondo. PLoS ONE, 14(5), e0217100. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0217100

Ramírez-Campillo, R., Meylan, C. M. P., Alvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Martínez, C., Cañas-Jamett, R., Caniuqueo, A., & Izquierdo, M. (2016). Effects of plyometric training on sports performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 51–59. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000180

Scholz, J. P., & McMillan, A. (2019). Transfer of training: How specific should we be? Strength & Conditioning Journal, 41(3), 97–104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000438

Tillaar, R. V. D., Roaas, T. V., & Oranchuk, D. (2020). Comparison of effects of training order of explosive strength and plyometrics training on different physical abilities in adolescent handball players. Biology of sport, 37(3), 239–246. https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.95634

Young W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance, 1(2), 74–83. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.2.74

Zemková, E., Jeleň, M., Cepková, A., & Uvaček, M. (2021). There is no cross effect of unstable resistance training on power produced during stable conditions. Applied Sciences, 11(8), Article 3401. https://doi.org/10.3390/app11083401

Mange har ikke tilgang til et treningssenter eller mulighet til å trene med vekter. Noen opplever også usikkerhet rundt hvordan de kan tilrettelegge for progresjon i kroppsvektøvelser for å oppnå optimal utvikling over tid.

Kroppsvektstrening har mange fordeler, blant annet fleksibilitet når det gjelder utstyr, plass og treningssted. En utfordring med denne treningsformen kan imidlertid være å skape tilstrekkelig belastning for å stimulere økninger i styrke. Etter hvert som man blir sterkere, kan også behovet for svært mange repetisjoner føre treningen mer i retning av muskulær utholdenhet enn styrke.

Det finnes imidlertid flere metoder for å sikre kontinuerlig progresjon og øke vanskelighetsgraden i øvelsene, slik at styrkeutviklingen fortsetter over tid.

Variabler for progresjon i treningsvolum

For å øke belastningen systematisk kan følgende faktorer justeres:

• Antall repetisjoner
• Antall serier
• Frekvens (hvor ofte en øvelse eller treningsøkt gjennomføres)

Eksempel på et progresjonsforløp med øvelsen Push-Ups:

1. 2 sett x 10 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 40 reps
2. 3 sett x 8 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 48 reps
3. 3 sett x 9 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 54 reps
4. 3 sett x 10 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 60 reps
5. 2 sett x 10 repetisjoner, 3 ganger i uken → totalt volum: 60 reps

Her er målet å gradvis øke det totale treningsvolumet ved å manipulere de tre variablene over.

Når repetisjonene blir for mange

For å utvikle styrke må belastningen være tung nok til at muskulaturen ikke klarer å opprettholde arbeidet over lang tid. Mange repetisjoner fører ofte til mer utholdenhetstrening enn ren styrketrening, da kroppen tilpasser seg til å motstå oppbygging av et surt miljø i muskulaturen heller enn å bli sterkere. Typisk ønsker man å holde seg <15 repetisjoner, men i enkelte tilfeller kan det være hensiktsmessig å øke til maks 20 repetisjoner for å fremme styrkeutvikling over tid.

Det finnes ulike tilnærminger til hvordan man kan justere øvelsene for å opprettholde og videreutvikle styrken over tid:

1. Plyometrisk arbeid
Evnen til å veksle raskt mellom eksentrisk og konsentrisk fase. Plyometriske øvelser øker belastningen på muskler, sener og ledd ved å kreve eksplosiv kraftutvikling, uten nødvendigvis behov for ekstern belastning.

• Eksempel: Legge inn et hopp i en knebøy for å gjøre øvelsen mer krevende.

2. Tempo-trening
Manipulering av bevegelseshastighet, spesielt i den eksentriske fasen (senkefasen). Ved å redusere tempoet øker tiden under spenning, noe som gir økt belastning på muskulaturen.

• Eksempel: Senke seg sakte i en push-up (f.eks. 4–5 sekunder ned) eller holde en pause i bunnen av en knebøy.

3. Bilateral til unilateral trening
Overgang fra tosidige til ensidige øvelser øker belastningen på den arbeidende muskulaturen, selv uten ekstern vekt.

• Eksempel: Gå fra knebøy med to bein til enbens-knebøy (Pistol Squat).

4. Økt bevegelsesutslag
Jo større bevegelsesbane en øvelse har, desto mer utfordrende blir den. I dypere posisjoner kan muskelen være i en ugunstig posisjon for kraftutvikling, noe som øker belastningen.

• Eksempel: Gjøre dype push-ups ved å bruke håndtak eller klosser for økt arbeidsvei.

Kombinasjon av metoder
Ofte kan flere av disse justeringene kombineres for å skape en passende utfordring.

Eksempler på øvelser med intensitetsjusteringer

1. Pistol Squat (knebøy på ett bein)
   • Full dybde
   • 5 sekunder kontrollert senkefase
   • 2 sekunder pause i bunnposisjon

• • Justeringer inkludert: Tempo-trening, unilateral progresjon og økt bevegelsesutslag.

1. Plyometrisk Push-Up
   • Full dybde
   • Eksplosivt press slik at hendene mister kontakt med gulvet
   • Justeringer inkludert: Økt bevegelsesutslag og plyometrisk arbeid.

Hvordan strukturere progresjonen?
Begge eksemplene illustrerer hvordan øvelser kan justeres for å øke intensiteten. Det er viktig å tilpasse justeringene til utøverens fysiske nivå og forutsetninger. I de fleste tilfeller bør man starte med grunnleggende bevegelsesmønstre og først legge vekt på progresjon i treningsvolum (se over).

Når grunnlaget er etablert, kan man gradvis implementere justeringer for å øke intensiteten ved å bruke ulike metoder som tempo-trening, plyometriske øvelser eller ensidige varianter. Etter en periode med fokus på intensitet, kan man igjen prioritere volumprogresjon for å sikre videre utvikling.

Denne sykliske tilnærmingen gjør det mulig å opprettholde kontinuitet uten at belastningen blir for ensidig. Det er avgjørende at progresjonen skjer gradvis og kontrollert, med hovedfokus på kvalitet i hver repetisjon og bevegelse, fremfor bare å øke antall repetisjoner.

Kilder:

Chen, L., Tongdecharoen, W., & Bangthamai, W. (2024). Effects of Body Weight Training Program on Strength and Power of Primary School Students. International Journal of Sociologies and Anthropologies Science Reviews. https://doi.org/10.60027/ijsasr.2024.4724.

Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 52-55. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181d5575c

Kasper K. (2019). Sports Training Principles. Current sports medicine reports, 18(4), 95–96. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000576

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61

La Scala Teixeira, C. V., Evangelista, A. L., Pereira, P. E. A., Da Silva-Grigoletto, M. E., Bocalini, D. S., & Behm, D. G. (2019). Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Frontiers in physiology, 10, 839. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00839

Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Meyers, R. W., Moody, J. A., & Stone, M. H. (2012). Long-term athletic development and its application to youth weightlifting. Strength & Conditioning Journal, 34(4), 55–66. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31825ab4bb