Mange har ikke tilgang til et treningssenter eller mulighet til å trene med vekter. Noen opplever også usikkerhet rundt hvordan de kan tilrettelegge for progresjon i kroppsvektøvelser for å oppnå optimal utvikling over tid.
Kroppsvektstrening har mange fordeler, blant annet fleksibilitet når det gjelder utstyr, plass og treningssted. En utfordring med denne treningsformen kan imidlertid være å skape tilstrekkelig belastning for å stimulere økninger i styrke. Etter hvert som man blir sterkere, kan også behovet for svært mange repetisjoner føre treningen mer i retning av muskulær utholdenhet enn styrke.
Det finnes imidlertid flere metoder for å sikre kontinuerlig progresjon og øke vanskelighetsgraden i øvelsene, slik at styrkeutviklingen fortsetter over tid.
Variabler for progresjon i treningsvolum
For å øke belastningen systematisk kan følgende faktorer justeres:
- Antall repetisjoner
- Antall serier
- Frekvens (hvor ofte en øvelse eller treningsøkt gjennomføres)
Eksempel på et progresjonsforløp med øvelsen Push-Ups:
- 2 sett x 10 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 40 reps
- 3 sett x 8 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 48 reps
- 3 sett x 9 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 54 reps
- 3 sett x 10 repetisjoner, 2 ganger i uken → totalt volum: 60 reps
- 2 sett x 10 repetisjoner, 3 ganger i uken → totalt volum: 60 reps
Her er målet å gradvis øke det totale treningsvolumet ved å manipulere de tre variablene over.
Når repetisjonene blir for mange
For å utvikle styrke må belastningen være tung nok til at muskulaturen ikke klarer å opprettholde arbeidet over lang tid. Mange repetisjoner fører ofte til mer utholdenhetstrening enn ren styrketrening, da kroppen tilpasser seg til å motstå oppbygging av et surt miljø i muskulaturen heller enn å bli sterkere. Typisk ønsker man å holde seg <15 repetisjoner, men i enkelte tilfeller kan det være hensiktsmessig å øke til maks 20 repetisjoner for å fremme styrkeutvikling over tid.
Det finnes ulike tilnærminger til hvordan man kan justere øvelsene for å opprettholde og videreutvikle styrken over tid:
1. Plyometrisk arbeid
Evnen til å veksle raskt mellom eksentrisk og konsentrisk fase. Plyometriske øvelser øker belastningen på muskler, sener og ledd ved å kreve eksplosiv kraftutvikling, uten nødvendigvis behov for ekstern belastning.
- Eksempel: Legge inn et hopp i en knebøy for å gjøre øvelsen mer krevende.
2. Tempo-trening
Manipulering av bevegelseshastighet, spesielt i den eksentriske fasen (senkefasen). Ved å redusere tempoet øker tiden under spenning, noe som gir økt belastning på muskulaturen.
- Eksempel: Senke seg sakte i en push-up (f.eks. 4–5 sekunder ned) eller holde en pause i bunnen av en knebøy.
3. Bilateral til unilateral trening
Overgang fra tosidige til ensidige øvelser øker belastningen på den arbeidende muskulaturen, selv uten ekstern vekt.
- Eksempel: Gå fra knebøy med to bein til enbens-knebøy (Pistol Squat).
4. Økt bevegelsesutslag
Jo større bevegelsesbane en øvelse har, desto mer utfordrende blir den. I dypere posisjoner kan muskelen være i en ugunstig posisjon for kraftutvikling, noe som øker belastningen.
- Eksempel: Gjøre dype push-ups ved å bruke håndtak eller klosser for økt arbeidsvei.
Kombinasjon av metoder
Ofte kan flere av disse justeringene kombineres for å skape en passende utfordring.
Eksempler på øvelser med intensitetsjusteringer
- Pistol Squat (knebøy på ett bein)
- Full dybde
- 5 sekunder kontrollert senkefase
- 2 sekunder pause i bunnposisjon
-
- Justeringer inkludert: Tempo-trening, unilateral progresjon og økt bevegelsesutslag.
- Plyometrisk Push-Up
- Full dybde
- Eksplosivt press slik at hendene mister kontakt med gulvet
- Justeringer inkludert: Økt bevegelsesutslag og plyometrisk arbeid.
Hvordan strukturere progresjonen?
Begge eksemplene illustrerer hvordan øvelser kan justeres for å øke intensiteten. Det er viktig å tilpasse justeringene til utøverens fysiske nivå og forutsetninger. I de fleste tilfeller bør man starte med grunnleggende bevegelsesmønstre og først legge vekt på progresjon i treningsvolum (se over).
Når grunnlaget er etablert, kan man gradvis implementere justeringer for å øke intensiteten ved å bruke ulike metoder som tempo-trening, plyometriske øvelser eller ensidige varianter. Etter en periode med fokus på intensitet, kan man igjen prioritere volumprogresjon for å sikre videre utvikling.
Denne sykliske tilnærmingen gjør det mulig å opprettholde kontinuitet uten at belastningen blir for ensidig. Det er avgjørende at progresjonen skjer gradvis og kontrollert, med hovedfokus på kvalitet i hver repetisjon og bevegelse, fremfor bare å øke antall repetisjoner.
Kilder:
Chen, L., Tongdecharoen, W., & Bangthamai, W. (2024). Effects of Body Weight Training Program on Strength and Power of Primary School Students. International Journal of Sociologies and Anthropologies Science Reviews. https://doi.org/10.60027/ijsasr.2024.4724.
Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 52-55. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181d5575c
Kasper K. (2019). Sports Training Principles. Current sports medicine reports, 18(4), 95–96. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000576
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61
La Scala Teixeira, C. V., Evangelista, A. L., Pereira, P. E. A., Da Silva-Grigoletto, M. E., Bocalini, D. S., & Behm, D. G. (2019). Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Frontiers in physiology, 10, 839. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00839
Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Meyers, R. W., Moody, J. A., & Stone, M. H. (2012). Long-term athletic development and its application to youth weightlifting. Strength & Conditioning Journal, 34(4), 55–66. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31825ab4bb